Spel uw naam en doe de training

Wil je trainen, maar ben je je gebruikelijke routine beu? Veel plezier met het gebruik van onze naamkaart! De instructies zijn eenvoudig: spel uw naam en voer de oefening uit die overeenkomt met elke letter. Als je een snelle nodig hebt training , typ gewoon uw voornaam of bijnaam. Op zoek naar iets uitdagender? Voer elke oefening uit die bij elke letter hoort in uw voor-, middel- en achternaam. We beloven dat je gaat zweten. Combineer deze oefeningen met schoon eten en je zult het zeker gaan zien gewichtsverlies resultaten . (Dit is het moment om je ouders in stilte te bedanken omdat ze je niet Elizabeth Gwendolyn Mary-Beth Washington hebben genoemd.)

Schuif een van 7

A: 15 pushups

Duw jezelf en je zult resultaten zien. Je armen zullen morgen pijn doen, maar dat is oké!

  • Stap 1: Ga op de grond liggen met je handen op schouderbreedte uit elkaar en de tenen op de grond.
  • Stap 2: Gebruik je handen om jezelf omhoog te duwen zodat je ellebogen recht zijn. Houd vast en keer terug naar de startpositie.

B: 50 Jumping Jacks

(Foto: Shutterstock)

Deze klassieker op het schoolplein ziet er misschien uit als een van de gemakkelijkere trainingen op de lijst, maar laat je niet voor de gek houden! Je zult nog steeds zweten tegen het einde van 50 jumping jacks.

  • Stap 1: Sta met je voeten bij elkaar en je handen langs je lichaam.
  • Stap 2: Spring omhoog en til je armen boven je hoofd, terwijl je tegelijkertijd je benen naar de zijkanten schopt. U moet een & ldquo; x. & Rdquo; Zonder een pauze te nemen, draai de beweging snel om en herhaal.

C: 20 crunches

Gelukkig voor jou zijn er verschillende variaties op deze training waaruit je kunt kiezen. Pas uw training aan uw huidige vaardigheids- en vaardigheidsniveau aan, en vergeet niet uzelf te pushen!

  • Stap 1: Ga op je rug op een mat liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en hakken op een comfortabele afstand (12-18 inch) van je stoel. Plaats je handen achter je hoofd.
  • Stap 2: Betrek uw buik- en kernspieren. Knik lichtjes met je kin terwijl je langzaam je hoofd en schouders van de mat afrolt. Trek je ribbenkast samen en richting je bekken. Houd de nek ontspannen. Je voeten, staartbeen en onderrug moeten te allen tijde in contact blijven met de mat.

D: 10 Burpees

De burpee is het zwarte schaap van de trainingsfamilie. Dat komt omdat het brandt. Je zult zeker de verbranding in je spieren voelen - maar onthoud! Dat betekent dat je ook calorieën verbrandt.

  • Stap 1: Ga rechtop staan ​​en buig de knieën om de handpalmen op de grond te plaatsen.
  • Stap 2: Spring of loop met de voeten achter je naar een plank. Zorg ervoor dat je schouders over de polsen liggen en zorg dat je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar staan. Strek de knieën.
  • Stap 3: Spring of loop de voeten terug naar de begin gebogen positie.
  • Stap 4: Explodeer uit de bodem en spring omhoog, waarbij je je handen boven je hoofd bereikt. Land met zachte knieën en herhaal.
Schuif twee van 7

E: 60 seconden muur zitten


(Foto: PopSugar)

Misschien herinner je je deze nog van de gymles van de middelbare school. Deze geweldige oefening van één minuut is een totale lichaamstraining. We hopen dat je naam meerdere E's bevat!

  • Stap 1: Leun met uw rug tegen een muur en zorg ervoor dat uw hele rug de muur raakt. Je voeten moeten ongeveer 60 cm van de muur verwijderd zijn en ongeveer op schouderbreedte van elkaar verwijderd.
  • Stap 2: schuif uw rug langzaam langs de muur totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn. Streef naar een hoek van 90 graden. Houd je gewicht op de hielen van je voeten en zorg ervoor dat je knieën achter je tenen zitten. Houd je rug plat tegen de muur.

F: 20 armcirkels

(Foto: Women's Protein Tiara Cameron)

Om deze relatief gemakkelijke training een beetje uitdagender te maken, voegt u vrije gewichten van vijf of tien pond toe. Als je geen gewichten hebt, gebruik dan alles in de buurt dat handig is! Het is bekend dat we eerder waterflessen of soepblikken gebruikten.

  • Stap 1: Grijp een paar halters, soepblikken, waterflessen, alles in huis voor wat weerstand. Ga met de voeten onder de schouders staan ​​en strek de armen naar de zijkanten uit.
  • Stap 2: Houd de borst hoog en de schouders naar beneden en begin de gewichten in een cirkel te verplaatsen. Ga de eerste 30 seconden vooruit. Ga de laatste 30 seconden achteruit.

G: 20 squats

Squats zijn een van onze favoriete trainingen hier bij Skinny Mom. Je voelt de verbranding bijna onmiddellijk, wat een goede indicatie is dat je calorieën verbrandt en spieren opbouwt. Er zijn ook veel variaties op de squat. Bekijk ze hier!

  • Stap 1: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je rug recht en schouders naar achteren.
  • Stap 2: Voer een squat uit, buig je knieën in een hoek van 90 graden, houd je rug recht en je borst omhoog. Houd vast en keer terug naar de beginpositie.
Schuif 3 van 7

H: 30 Jumping Jacks

(Foto: Shutterstock)

Deze klassieker op het schoolplein is een van de gemakkelijkere trainingen op de lijst, maar laat je niet voor de gek houden!

  • Stap 1: Sta met je voeten bij elkaar en je handen langs je lichaam.
  • Stap 2: Spring omhoog en til je armen boven je hoofd, terwijl je tegelijkertijd je benen naar de zijkanten schopt. U moet een & ldquo; x. & Rdquo; Zonder een pauze te nemen, draai de beweging snel om en herhaal.

I: 60-seconden plank

Hier is nog een monster in de trainingsgemeenschap, maar man oh man doet het! Je buikspieren branden na deze training.

  • Stap 1: Ga met uw gezicht naar beneden op de vloer liggen en rust op uw onderarmen. Duw omhoog van de vloer, til op tenen en rust op de ellebogen. Houd je rug plat, trek je buikspieren aan terwijl je je lichaam van top tot teen in een rechte lijn houdt. Laat je billen niet doorzakken of in de lucht steken.

J: 20 bergbeklimmers

Deze training richt zich op je core en bilspieren.

  • Stap 1: Begin in hoge plankpositie met uw handen direct onder uw schouders. Je lichaam moet in een rechte, diagonale lijn zijn, van je hoofd tot je hielen. Breng je rechterknie naar voren en breng je rechterknie naar voren onder je borst, met de tenen net boven de grond. Ga terug naar je basisplank.
  • Stap 2: Wissel van been en breng de linkerknie naar voren. Blijf afwisselend benen en voer het tempo op totdat het een beetje voelt alsof je op zijn plaats loopt in een plankpositie.

K: 40 crunches

Gelukkig voor jou zijn er verschillende variaties op deze training waaruit je kunt kiezen. Pas uw training aan uw huidige vaardigheids- en vaardigheidsniveau aan, en vergeet niet uzelf te pushen!

  • Stap 1: Ga op je rug op een mat liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en hakken op een comfortabele afstand (12-18 inch) van je stoel. Plaats je handen achter je hoofd.
  • Stap 2: Betrek uw buik- en kernspieren. Knik lichtjes met je kin terwijl je langzaam je hoofd en schouders van de mat afrolt. Trek je ribbenkast samen en richting je bekken. Houd de nek ontspannen. Je voeten, staartbeen en onderrug moeten te allen tijde in contact blijven met de mat.

L: 12 Burpees

De burpee is het zwarte schaap van de trainingsfamilie. Dat komt omdat het brandt. Je zult zeker de verbranding in je spieren voelen - maar onthoud! Dat betekent dat je ook calorieën verbrandt.

  • Stap 1: Ga rechtop staan ​​en buig de knieën om de handpalmen op de grond te plaatsen.
  • Stap 2: Spring of loop met de voeten achter je naar een plank. Zorg ervoor dat je schouders over de polsen liggen en zorg dat je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar staan. Strek de knieën.
  • Stap 3: Spring of loop de voeten terug naar de begin gebogen positie.
  • Stap 4: Explodeer uit de bodem en spring omhoog, waarbij je je handen boven je hoofd bereikt. Land met zachte knieën en herhaal.
Schuif 4 van 7

M: 15 Squat Jumps

Deze beweging is gericht op je quads en bilspieren tijdens een spierverbrandende training.

  • Stap 1: Om deze plyometrische oefening uit te voeren, gaat u eerst staan ​​met de voeten iets buiten de schouders (waar uw hurkhouding ook is) en laat u de heupen naar achteren en naar beneden vallen. Stuur de armen recht voor je uit zodat de borst omhoog blijft.
  • Stap 2: Duw door je hielen om uit de squat te rijden. Rol door de voet om in je sprong te tillen en breng de armen boven je om je omhoog te stuwen. Land zacht en stil met gebogen knieën.

N: 10 pushups

Duw jezelf en je zult resultaten zien. Je armen zullen morgen pijn doen, maar dat is oké!

  • Stap 1: Ga op de grond liggen met je handen op schouderbreedte uit elkaar en de tenen op de grond.
  • Stap 2: Gebruik je handen om jezelf omhoog te duwen zodat je ellebogen recht zijn. Houd vast en keer terug naar de startpositie.

O: 20 lunges

Proberen zich te ontdoen van cellulite'aligncenter size-large wp-image-183946 'src =' img / lifestyle / 28 / spell-your-name-do-workout.jpg 'alt =' Tricep-dips 'width =' 650 ' height = '265'>

Als je een trap of een stoel in huis hebt, kun je deze beweging doen.

  • Stap 1: Plaats uw handen op een opstapje of stevige stoel met de vingers over de voorkant gekruld. Je armen moeten dichtbij genoeg zijn om je ribbenkast lichtjes te laten schrapen. Buig de voeten en strek de benen voor je uit, houd ze bij elkaar.
  • Stap 2: Buig de ellebogen recht naar achteren en laat je heupen zakken tegen het opstapje of de stoel. U wilt heel licht contact maken met de opstap of stoel om ervoor te zorgen dat u geen onnodige druk uitoefent op uw schoudergewrichten. Deze beweging kan zo groot of klein zijn als je wilt.
  • Stap 3: Duw door je handpalmen en ga recht omhoog naar je startpositie. Deze dips worden recht op en neer uitgevoerd.
Schuif 5 van 7

Vraag: 20 Jumping Jacks

(Foto: Shutterstock)

Deze klassieker op het schoolplein is een van de gemakkelijkere trainingen op de lijst, maar laat je niet voor de gek houden!

  • Stap 1: Sta met je voeten bij elkaar en je handen langs je lichaam.
  • Stap 2: Spring omhoog en til je armen boven je hoofd, terwijl je tegelijkertijd je benen naar de zijkanten schopt. U moet een & ldquo; x. & Rdquo; Zonder een pauze te nemen, draai de beweging snel om en herhaal.

R: 60-seconden plank

Hier is nog een monster in de trainingsgemeenschap, maar man oh man doet het! Je buikspieren branden na deze training.

  • Stap 1: Ga met uw gezicht naar beneden op de vloer liggen en rust op uw onderarmen. Duw omhoog van de vloer, til op tenen en rust op de ellebogen. Houd je rug plat, trek je buikspieren aan terwijl je je lichaam van top tot teen in een rechte lijn houdt. Laat je billen niet doorzakken of in de lucht steken.

S: 30 Bicycle Crunches

Maak je klaar voor wat pijnlijke buikspieren en bilspieren, want deze training brandt!

  • Stap 1: Ga op je rug liggen met handen achter je hoofd, gebogen knieën en voeten op de grond. Til je schouderbladen van de grond en houd ze van de grond voor deze hele oefening. Draai je romp naar rechts en breng je linkerschouder naar binnen om je rechterknie te raken. Houd het linkerbeen recht en til de vloer op.
  • Stap 2: Herhaal, draai de romp naar links en breng je rechterschouder in contact met je linkerknie. Zorg ervoor dat je ribbenkast beweegt en niet alleen je ellebogen. Dat is een vertegenwoordiger. Blijf van kant wisselen voor een geïnstrueerde hoeveelheid tijd.

T: 60 seconden muur zitten


(Foto: PopSugar)

Misschien herinner je je deze nog van de gymles van de middelbare school. Deze geweldige oefening van één minuut is een totale lichaamstraining. We hopen dat je naam meerdere Es bevat!

  • Stap 1: Leun met uw rug tegen een muur en zorg ervoor dat uw hele rug de muur raakt. Je voeten moeten ongeveer 60 cm van de muur verwijderd zijn en ongeveer op schouderbreedte van elkaar verwijderd.
  • Stap 2: schuif uw rug langzaam langs de muur totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn. Streef naar een hoek van 90 graden. Houd je gewicht op de hielen van je voeten en zorg ervoor dat je knieën achter je tenen zitten. Houd je rug plat tegen de muur.
Schuif 6 van 7

U: 40 hoge knieën

We herinneren ons dat we dit deden bij voetbaltraining, en misschien ook wel! Het is geweldige cardio en werkt je kuiten, bilspieren en kern.

  • Stap 1: Sta rechtop met je kern naar binnen getrokken en je schouders naar achteren. Plaats uw handen op heuphoogte om uw prestaties te meten.
  • Stap 2: Houd deze houding aan en til een knie op tot aan de heupen of hoger, terwijl u het andere been gebogen houdt en klaar om te volgen. Wissel snel de knieën af, leun achterover met een sterke kern om ze naar de borst te drijven. Herhaal voor toegewezen tijd.

V: 30 squats

Squats zijn een van onze favoriete trainingen hier bij Skinny Mom. Je voelt de verbranding bijna onmiddellijk, wat een goede indicatie is dat je calorieën verbrandt en spieren opbouwt. Er zijn ook veel variaties op de squat. Bekijk ze hier!

  • Stap 1: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je rug recht en schouders naar achteren.
  • Stap 2: Vorm een ​​squat, buig je knieën in een hoek van 90 graden, houd je rug recht en je borst omhoog. Houd vast en keer terug naar de beginpositie.

W: 15 Tricep-dips

Als je een trap of een stoel in huis hebt, kun je deze beweging doen.

  • Stap 1: Plaats uw handen op een opstapje of stevige stoel met de vingers over de voorkant gekruld. Je armen moeten dichtbij genoeg zijn om je ribbenkast lichtjes te laten schrapen. Buig de voeten en strek de benen voor je uit, houd ze bij elkaar.
  • Stap 2: Buig de ellebogen recht naar achteren en laat je heupen zakken tegen het opstapje of de stoel. U wilt heel licht contact maken met de opstap of stoel om ervoor te zorgen dat u geen onnodige druk uitoefent op uw schoudergewrichten. Deze beweging kan zo groot of klein zijn als je wilt.
  • Stap 3: Duw door je handpalmen en ga recht omhoog naar je startpositie. Deze dips worden recht op en neer uitgevoerd.
Schuif 7 van 7

X: 10 bergbeklimmers

Deze training richt zich op je core en bilspieren.

  • Stap 1: Begin in hoge plankpositie met uw handen direct onder uw schouders. Je lichaam moet in een rechte, diagonale lijn zijn, van je hoofd tot je hielen. Breng je rechterknie naar voren en breng je rechterknie naar voren onder je borst, met de tenen net boven de grond. Ga terug naar je basisplank.
  • Stap 2: Wissel van been en breng de linkerknie naar voren. Blijf afwisselend benen en voer het tempo op totdat het een beetje voelt alsof je op zijn plaats loopt in een plankpositie.

Y: 12 Jumping Lunges